طبیعت همیشه زیبایی‌های خاص خود را دارد که چشم هر بیننده‌ای را نوازش می‌دهد.

 

 

 برای دیدن عکسها به ادامه مطلب بروید...

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

ادامه ی مطلب

ما در اینجا میان وعده هایی به شما معرفی کرده ایم که نه تنها بد نیست پس از ورزش میل کنید، بلکه توصیه هم می کنیم حتما آنها را میل کنید. آنها سرشار از پروتئین و کربو هیدرات هستند که برای ماهیچه ها و تقویت بدن لازمند.

 ادامه مطلب...

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

ادامه ی مطلب

 

ورزش - بدنسازی - بدنسازی و رازهای نهفته در آن

در نکات زیر دنیایی از رازها نهفته است ، درباره هر یک از آنها به خوبی بیندیشید و علت بیان آنرا بیابید...

 

 

1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائید ، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب ، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.
4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
5. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.
7. برای افزایش حجم وسایز بدن ، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
8. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
9. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
11. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
12. قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
17. از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
18. تقریبا" در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا" خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما" روی آن تمرکز کنید.
22. بدنسازی برای سلامت شماست ، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
25. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
27. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.
28. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
29. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
30. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا" سرعتی و قدرتی هستند.
32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتی می باشند.
33. در هنگام تمرین دقیقا" روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .
34. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
37. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
40. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
41. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
46. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.
47. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.
48. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
49. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
50. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.
56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
57. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
58. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
60. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
61. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
62. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
64. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و......)
66. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
67. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
68. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
69. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)
70. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
71. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
73. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .
74. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.
75. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
76. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
77. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
80. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
81. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
82. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
83. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
84. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
85. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
86. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .
87. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
88. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

منبع:گنجینه دانش

 

 

 

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید:

 

برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید:
۱. پس از پایان مسیر یکباره ننشینید. زیر دوش نروید، سعی کنید با راه رفتن بدن خود را سرد و به‌حالت اول برگردانید.
۲. بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین به‌مدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید.
۳. به آرامی بدوید. پس از گرم شدن شروع به دویدن کنید. میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰-۱۵-۲۰-۳۰ دقیقه تعین شده است.
۴. هر زمان احساس کردید دویدن برایتان مشکل است از شدن آن بکاهید.
۵. وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمائید.
۶. هنگام دویدن با صاف نگهداشتن تنه، بدن را کمی به‌طرف جلو متمایل کنید.
۷. هنگام دویدن به‌طور مستقیم حرکت کرده و فاصه ۵ تا ۱۰ متری را نگاه کنید.
۸. در هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت بدوید.
۹. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و اگر مصرف سیگارتان بالاست به‌تدریج از آن بکاهید تا این عادت بد را ترک کنید.
۱۰. تا جائی بدوید که احساس درد نکنید.
۱۱. برای دویدن جائی را انتخاب کنید که آلودگی هوا کم باشد.
۱۲. به‌هنگام دویدن سعی کنید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کنید.
روش‌هائی برای خوب دویدن:
خوشبختانه روز به روز به تعداد آدم‌هائی که ورزش را به‌صرف سلامتی پذیرفته‌اند افزوده می‌شود و نیاز این قشر عظیم به دانستن نکات علمی ورزش بیشتر می‌کند. دویدن آسانترین، کم‌خرج‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش است، اما عدم آشنائی به نکات فنی و علمی دویدن نیز بی‌تردید خالی از خطر نیست.
دویدن آرام و طولانی از جمله ورزش‌هائی است که می‌تواند تأثیرات مثبت فراوانی در مکانیزم بدن داشته باشد.
از جمله این تأثیرات می‌توان از بهبود فعالیت فکری، افزایش بافت استخوانی، افزایش طول عمر و... نام برد.
برای شروع و اطمینان از اینکه قلب سالمی دارید، اجازه بدهید تا پزشک متخصص قلبتان را معاینه کرده و به شما اجازه دویدن بدهد.
۱. بهبود فعالیت فکری:
آرام بدوید تا نفس شما همراه با خون بیشتر اکسیژن بیشتری دریافت کند. گردش خون شما سریع‌تر و عمل انتقال اکسیژن جذب شده از شش‌ها به تمام بدن تسهیل گردد. فعالیت‌های ذهنی شما افزایش یابد. قبل از دویدن ۱۵ دقیقه بدنتان را با تمرینات شاد و کششی گرم کنید.
۲. افزایش بافت استخوانی:
به‌مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود. مواد لازم بافت‌های استخوانی از خون جذب می‌گردد و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید.
۳. افزایش طول عمر:
سه بار در هفته بدوید و علم پزشکی می‌گوید: حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی به‌طور منظم ورزش (پیاده‌روی) می‌کند دو سال بیشتر از شخصی که به‌ندرت ورزش می‌کند عمر خواهد کرد. اگر قلبی سالم دارید بدوید و اگر نه پیاده‌روی کنید.
۴. غلبه بر افسردگی:
با دویدن بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و طراوت و شادابی به‌دست آورید به آرامی و باحوصله بدوید. تعداد ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود، اگر بتوانید در حین دویدن به‌راحتی صحبت کنید، سرعت دویدن مناسب است.
۵. تقویت سیستم تنفسی:
به نرمی و آرامی بدوید تا حجم تنفس شش‌هایتان افزایش یابد. غالباً افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می‌کنند، علت آن عدم آمادگی دستگاه تنفسی است. با کم کردن تمرین از شدت درد کاسته می‌شود. بنابراین جای نگرانی نیست. هنگام دویدن با بینی هوا بگیرید بهتر است.
۶. بهبود عمل گوارش:
با دویدن آرام و طولانی گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می‌شود. یک دونده غذای بیشتری را نسبت به یک آدمی که فعالیت دویدن ندارد، مصرف می‌کند. زیرا بدن دونده غذای بیشتری را جذب می‌کند.
حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا، اقدام به دویدن کنید و با شکم پر ندوید.
۷. تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی عروقی، دویدن آرام و طولانی توصیه نمی‌شود.
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به حالت اولیه برمی‌گردد، چون قلب شما کار بیشتری با خستگی کمتر انجام می‌دهد و تجمع چربی کاهش می‌یابد و از حمله قلبی و فشار خون پائین جلوگیری می‌کند و اکسیژن‌گیری از خون بهتر انجام می‌شود.
در صورت بروز درد در جناغ سینه یا کتف و بازوی چپ تمرین را متوقف کنید.
۸. خواب راحت و عمیق:
عمق خواب هر فرد متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیق‌تری خواهید داشت.
۹. تنظیم فشار خون:
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق خونی به‌خصوص عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می‌گردد.
هنگام دویدن از لباس‌های نایلونی (بادگیر) استفاده نکنید.
۱۰. کاهش چربی خون تا حد طبیعی:
چربی‌های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است، که هردوی آن‌ها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می‌دهند. با دویدن میزان این دو چربی را متعادل می‌سازید.
۱۱. بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی‌که می‌ایستیم خون باید از پائین به بالا برخلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند. برای این کار، دو عامل زیر مطرح می‌باشد:
- ارتعاش لایه قابل ارتجاع کف کفش که به شکل یک اسفنج عمل می‌کند، و برای حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآئی بیشتر نقش مهمی دارد. (پای صاف نسبت به پای معمولی کارآئی کمتری دارد).
- انقباض عضلات ساق پا راه رفتن و دویدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا می‌شود و جریان خود با شدت بیشتر به‌طرف قلب هدایت می‌کند.
۱۲. کاهش اضافه وزن:
اگر در هر هفته سه بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرامی و طولانی نمائید می‌توانید وزن خود را کم کنید. به‌هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید. در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد. زیرا رژیم غذائی بدون ورزش محکوم به شکست است.

 

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

ورزش - نکات ورزشی - ده اصل طلایی در بازی شطرنج

 

ورزش - نکات ورزشی - ده اصل طلایی در بازی شطرنج

1 مهره های خود را هر چه سریعتر گسترش دهید.
هدف اصلی در شروع بازی ، گسترش مهره ها به بهترین محل ممکن و قلعه گرفتن شاه است. گشایش زمانی کامل می شود که...

گسترش سوارها و ارتباط بین رخ ها برقرار شود . بازیکنی که گشایش خود را زودتر به پایان رساند از ابتکار عمل برخوردار خواهد

بود. اصولی که در ابتدای بازی باید بر اساس آنها نسبت به انتخاب حرکات اقدام نمود عبارتند از : کنترل مرکز، گسترش بی درنگ

سوارها، هماهنگی بین سوارها و پیاده ها و قلعه گرفتن شاه.

-2 اسب را قبل از فیل گسترش دهید.
اگر پیاده ها مسیر را مسدود نکرده باشند فیل در وضعیت اولیه ی خود می تواند چندین خانه را کنترل نماید در صورتی که اسب

تنها خانه های همجوار را کنترل کرده و مسیر طولانی تری تا رسیدن به مرکز میدان دارد و از پویایی کمتری برخوردار است.

-3 از حرکت دادن مجدد مهره ها در شروع بازی و گشایش اجتناب نمایید.
سعی کنید مهره هایتان را با یک حرکت در بهترین مربع ممکن قرار دهید . حرکت دوباره ی مهره موجب از دست دادن فرصت و

ابتکارعمل خواهد شد.

-4 از حرکت دادن غیر ضروری پیاده ها پرهیز نمایید.
در شروع بازی، حرکت پیاده ها تنها برای باز شدن قطر وزیر و فیل و کنترل مرکز انجام می شود و بجز این موارد غیر ضروری می

باشد.

-5 از کیش دادن غیر ضروری شاه حریف پرهیز کنید.
کیش شاه حریف که به سادگی قابل دفاع باشد ضرورتی ندارد . تنها در مواردی که این حرکت مربو ط به گشایش انتخابی باشد

مانعی ندارد.

-6 در صورتی که در گسترش مهره ها از حریف عقب هستید ازباز کردن وضعیت پرهیز نمایید.
وضعیت باز مطلوب بازیکنی است که مهره های خود را بهتر و بیشتر گسترش داده باشد . بنابراین بازیکنی که از برتری در گشایش

برخوردار است می تواند بازی را باز نماید.

-7 در اثنای گشایش، وزیر را پشت سر خط پیاده های خودی قرار دهید.
از آنجا که وزیر مهره ای بسیار قدرتمند است بسیار آسیب پذیر نیز هست ، چرا که هر گونه تهدید و حمله از جانب سوارهای سبک

حریف را باید با فرار پاسخ دهد . به همین دلیل سفارش می شود وزیر را در عرض دوم پشت پیاده ها قرار داده تا ضمن حفظ ایمنی

آن، ارتباط بین رخ ها نیز میسر گردد.

-8 از تعویض مهره ی گسترش یافته با مهره ای که هنوز گسترش ندارد پرهیز نمایید.
در کل تعویض یک مهره با موقعیت خوب با مهره ای با موقعیت بد مناسب نیست . در واقع تعویض مهره ی گسترش یافته با مهره

ای که گسترش ندارد موجب از دست دادن زمان می شود ؛ در نهایت مهره ی گسترشی خود را باید با مهره ای تعویض نمایید که

حداقل یک حرکت کرده است.

-9 به سرعت شاه را به قلعه ببرید.
امنیت شاه از مواردی است که در شروع یا وسط بازی باید مورد توجه قرار گیرد. شاه در مرکز بخصوص در وضعیتهای باز از حمله

های حریف بسیار آسب پذیر خواهد بود . قلعه گرفتن به این معناست که شاه با خیال راحت پشت خط پیاده ای خود قرار گرفته و

یکی از رخ ها نیز گسترش می یابد و می تواند به سرعت کنترل یک ستون نیمه باز یا کاملا باز را در اختیار بگیرد.

-10 قلعه در جناح شاه از امنیت بیشتری نسبت به قلعه در جناح وزیر برخوردار است.
قلعه گرفتن در جناح شاه او را بیشتر از مرکز دور کرده و پشت پیاده های خودی قرار می دهد . ضمنا این قلعه نیز زودتر از قلعه

گرفتن در جناح وزیر میسر می گردد . همچنین قلعه ی مخالف قلعه ی حریف موجب می شود که حملات حریف از توانایی

بیشتری برخوردار گردد.

منبع:تبیان

 

 

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

امروز قصد دارم شما رو باسایتی آشنا کنم که رتبه ی شما رو توی موتور های جستوجوگر نشون میده.

برای شروع کار وارد وبسایت testpagerank.net بشید و آدرس وبلاگ و وبسایتتون رو تو کادر :Domain name وارد کنید و روی check کلیک کنید.

 

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

۱- Sridhar Katakam: وبلاگ ها را دنبال کنید و در آنها نظرات مفید بگذارید. یک راه خوب برای در ارتباط بودن با بازدید کننده ها نصب یک ابزارک MyBlogLog است.

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

ادامه ی مطلب

آهنگ های موجود:

یاد من............................................مهدی احمدوند  

نمی دونم .............................................. احسان خواجه امیری

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

ادامه ی مطلب

 

 

لطفا به ادامه مطلب بروید

* این مطلب را به اشتراک بگذارید *

ادامه ی مطلب